Qaababka Ugu Fiican Ee Kor Loogu Qaadi Karo Xasuusta Maskaxda

Qofnimadeenna waxaa qaabeeya oo qaybta ugu wayn sameeya habka aan wax u xasuusanno oo u xafidno xogaha, dunida maanta waxaa laga cabanayaa xusuus yarida iyo ilowshaha da’walba.

Hadaba baarayaasha cilmi nafsiga ayaa arrinta hilmaanshiyaha ah walaac ay ka qabaan darteed daabacay talooyin badan, sidoo kale waxey sameeyeen cilmibaarisyo, waxayna soo jeediyeen tiro aragtiyo ah oo xoojinaya xusuusteenna, horumarinayana habka maskaxdeennu u shaqayso, xiriirkana  u sameyso: Talooyinka ay soo jeediyaan waxaa kamid ah:

Ku layli maskaxdaada waxyaabo cusub

Maskaxdeennu laylin ayay u baahantahay sida murqaha jirka ugu dhismaan jimicsiga oo kale, waxayna xusuusteennu xoogeysataa kaliya marka aan adeegsanno maskaxdeenna, taas oo waxey  kadhigantahay in tirada shaqo ee ay  maskaxda qabato ay ka tarjumayso tayadeeda.

Sidaa darteed maalin walba raadi xirfad cusub, baar oo baro shay aadan horay u aqoon, xusuustu way kobcaysaa si la mid ah marka jirku helo dhaqdhaqaaq aalamiito.

Ku celcelin iyo kaydin

Marka waxyaaba hor leh ama xog cusub aad kororsato, durba maskaxdu way kaydinaysaa oo marka xiga ee aad shaygii la kulanto waxaad heleysaa inti hore oo ay kaydisay.

Si aad u kaydiso shay, qor kedibna ku celceli, ismaqashii shaygaas oo isku day in muddo yar kadib aad isla shaygii is waydiiso adigoon ka qishin qoraalkaga.

Samayso siro iyo habab soo gaabinno ah

Si jumladaha kuugu koobmaan, ama tusaale aad u soo xasuusato maalinta imtixaanka aad galayso, u samee hannaan soo gaabin ah oo adiga kuu gaar ah.

Xarfo adeegso, si aad dib ugu milicsatid xogtaas, waxa aad u baahanaysaa kaliya in xarfihii aad ka dhiraandhiriso waxa ay ahayd xogta maskaxdaada ku wareegaysa. Habkani waa mid waxtar leh oo can ah.

Iskudubbarid xogta

Xeerkaan waxa aan ula jeednaa, marka wax laguu yeeriyo ama qof wax kuu sheego adeegso iskuqabasho gaargaar ah oo aad u kala saarayso waxyaabaha ama xogta guud.

Tusaale: lambar ayaa laguu yeeriyay, si aad durba u xafidid, xasuusatid u kala saar qaybqayb sidan oo kale (333-637-7279) badalki aad qori lahayd tirada guud ee lambarka oo laga yaabo in aad isku dhax yaaciso (3336377279).

Iska hilmaam Google

Nolosheenna maalinlaha ah waxa ay ku xirantahay degel baarista internetka, caadadani waxa ay hoos u dhigaysaa heerka xusuusteenna, marka qof lambar ama wax ku waydiiyo ha ku boodin moobilka ama durba haka baarin Google, ku kalsoonoow xusuustaada oo dib u raadi xogta maskax ahaan.

Nidaami noloshaada

In badan oo wax halmaamis ah waxaa dhaliya qofka oo aan tartiibsanayn, iskuna dhaxyaaciya hawlaha shaqada, aqalka iyo wixii ka baxsanba.

Hagaaji jadwalkaaga hurdada

Caadeyso waqti cayiman oo aad seexato habeen kastaa, si aad aroortii utoosto waqti isku mid ah subax walba, waxa aad la dagaallantaa in jadwalkaan lagaa qaldo, xitaa maalmaha fasaxa aad tahay sug jadwalkaagii hore. Xaaladdan xusuustaada ayay door xooggan ku leedahay.

Cun cunnooyinka xoojiya xusuusta

Nooca cunnada waxa ay qayb wayn ka tahay qiimaynta xusuustaada, maskaxdeenna 60 boqolkiiba waxa ay ka samaysantahay dufan, 30 boqolkiiba isla dufankaas waa nooca Omega-3 oo laga helo saliidda kalluunka, sidaas awgeed dufanka kalluunka waa waxa koowaad ee horumariya xusuusta maskaxda.

Sidoo kale qorshaha cunno qaadasho ee loo yaqaan Mediterranean diet, oo ka hortaga xanuunnada wadnaha waxa ay iyana caawiyaan in la joogteeyo xasuusta, maadama looga hortago cudurrada dhumiya xasuusta sida Laleemada iyo dhimirbeelka.

Kafogoo cunnooyinka dila xusuusta

Si aan uga fikirno tayada xusuusteenna, waxaa talo caafimaad ah in aan iska yarayno adeegsiga sonkorta iyo walxaha ay ku badantahay, hilibka guduudan/cas, cunnada diyaarsan, sixinta, cusbada iyo cunnada duban.

Iskajir dawooyinka waxyeelleeya xusuusta

Haka walwalin in aad qaadato dawo uu dhaqtar kuu qoray, haddana xusuusnow in aad la qaadato qaabka cunnada ee uu dhaqtarku kufaray si xasuustaada aad u dhawrto.

Daawooyinka lagula tacaalo dufanka ee loo yaqaan statins ayaa u horreeya dawooyinka dhaawaca xusuusta, waxaa sidoo kale qatar ku ah xusuusteenna dawooyinka xanuunnnada dhiig karka, kuwa dajiya maskaxda, kuwa ka hortaga walwalka iyo dawooyinka hurdada.

Layliga jirka

Marka aan leennahay hala jimicsado ama layli jirkaaga kagama jeedno jiim tag ama biro qaad oo kaliya, ee waa inaad jir ahaan hesho wax uun layli ah, iyada oo layliga jirku waxtar togan oo huban u leeyahay kaydinta xogaha, isku dubbaridkooda iyo adeegsidodaba

Ka adkaw walwalka

Kafogoow walwalka iyo waxwalba oo kuu keeni kara, waxaa ay baaritaanno cilmi ah oo badan xaqiijiyeen in xilliga qofku walwalsanyahay uu jirku sii daayo maado la yiraahdo cortisol oo ah hormoon harqaladeeya hannaanka xusuusta.

Noqo qof bulshaawi ah

Waxaa ay aqoonyahannada cilmi nafeedka dhiirrogelinayaan in dadka leh saaxiibbo badan ay ka maskax wacanyihiin xagga xusuusta kuwa xirxiran ama aan bulshaawiga ahayn.

Biyo cabis joogto ah

Biyo cabistu waa caado caafimaadku goor walba ku taliyay, haddana marka xusuusta laga hadlaayo waxa ugu badan ee jirkeenna oo maskaxdu kujirto ka samaysanyihiin waa biyo, waana lama huraan cabidda biyo kugu filan.

Tusaale ahaan 8-10 koob maalintii, waa in kugu filan si jirku uusan u dareemin biyo yari.

Ku raaxeysiga deegaanka dabiiciga ah

Dadka xiiseeya qaadashada hawada dabiiciga ah, booqashada goobaha beeraha quruxsan leh, ee ku raaxaysta nasashada dhirta waxa ay ka xusuus wacanyihiin kuwa aan danayn dabeecadda. Neef qaadashada bannaanka ah, gaar ahaan goobaha dabiiciga ah waxay door muhiim ugu fadhidaa dhisidda xusuusta.

Talo iyo Gunaanad

Xusuustu waa xirfad la mid ah xirfadha aan naqaanno, waa xirfad la kobcin karo, waxaana lagu kordhiyaa adeegsi iyo joogtayn, haddaba sax hannaankaaga layliga jirka, jadwalka hurdada, qaabka cunna qaadashada, qudradda, kalluunka iyo lawskaba caado ka dhigo.